置き換えダイエットの正しいやり方！半年で10キロ簡単に痩せる方法！
2019/11/28
ダイエットってなかなか続かないですよね。
ダイエットで挫折する主な理由って、
- 運動する時間がない
- 空腹に耐えられない
- 思うような結果が出ない
などではないでしょうか。
たしかに痩せるためにトレーニングを続けるのって大変です。
かと言って、運動なしで痩せようとして食べる量をいきなり減らし過ぎると、空腹感に耐えられず結局失敗してしまいます。
「つらい運動はしたくない、でもある程度は食べたい、それで痩せられる方法があったらいいのに・・・」
そんな人でも ちゃんと痩せられるように考え出されたのが置き換えダイエットです。
やり方も簡単ですし、きちんと計画的に行えば3ヶ月で5キロ、半年で10キロの減量も夢ではありません。
ここでは置き換えダイエットのやり方と、半年で10キロ痩せるための方法をご紹介しています。
置き換えダイエットのやり方
今やすっかり有名になった置き換えダイエット。一度は聞いたことがあるという人も多いと思います。
これ、簡単な割にきちんとやれば必ず結果がついてくる、実に理にかなったダイエット方法なんです。
ただ、やり方を間違えると思ったように体重が減らなかったり、リバウンドしてしまうなどのリスクもあります。
以前、「運動なしで痩せる方法」という記事でご紹介したファスティングダイエットも短期間で結果を出しやすいダイエット方法なんですが、準備期間や復食期間が必要だったり、回復食を用意する手間等を考えると 実際に仕事をしながら続けるのは少々難しいかもしれません。
なので今回は、仕事が忙しくて時間がない人でも簡単にできるやり方でチャレンジしてみましょう。
※とにかく早く痩せたいという人はこちらの記事が参考になります。
↓↓↓
■運動なしで痩せる方法。ダイエットするなら短期間で簡単綺麗に！
そもそも置き換えダイエットとは何？
置き換えダイエットとは、1日の内の何食かを 低カロリーな別の食品に置き換えるダイエット法のこと。
一日の摂取カロリーを 消費カロリー以下に抑えることで簡単に体重を落とすことができます。
三食全てを置き換える必要はありません。むしろ張り切って朝昼晩すべての食事を置き換えてしまうと挫折の原因になります。
昼だけとか夜だけとかでも構わないので、まずは一日の中で一番たくさんのカロリーを摂っている食事を置き換えるようにしましょう。
一般的には夕食を置き換えるのが最も効果的と言われてますが、特に決まりはないので ご自身の生活スタイルに合わせて決めてもらって大丈夫です。
例えば「職場でのランチタイムに一人ダイエット食というのはちょっと」という場合は晩御飯で置き換えればいいですし、「夕食は家族と一緒に楽しみたい」という人は朝食や昼食で置き換えるとかでもいいです。とにかく1日の摂取カロリーをトータルで少なく出来ればOK。
どんなものに置き換えればいい？
低カロリーで栄養がキチッと摂れれば、置き換える食事は何でもかまいません。ただ、メニューを考えたり栄養やカロリーを計算して自炊するのって結構大変です。
一時期、バナナ・キウイ・おから・豆腐・納豆・寒天・ワカメなどに置き換えるダイエットも流行りましたが、同じものばかり食べ続けるのって飽きるんですよね。
簡単に食べられて、空腹感を紛らわせつつ美味しく続けるためには スムージーか酵素ドリンクが一番適してると思います。
きちんと栄養バランスを考えられているものを選んでおけば、栄養不足になることはりません。
今回は1食を完全に置き換えるので、スムージーのほうが腹持ちが良くて満腹感を感じられるので、食後の満足度も高いかもしれません。
スムージーは美味しいですし、味のバリエーションが豊富なので飽きずに続けられます。
毎晩おからだけ食べてるというよりも、スムージーの方が女子力高そうですしね。
(インスタ映えもしそうです♪)
とは言え、スムージーや酵素ドリンクだって何週間も続くとさすがに飽きてくるので、たまにはカロリー少なめの普通の食事にしても大丈夫。
変化をつけて飽きないような工夫をすることもダイエットを続ける上で大切なことです。
置き換えダイエットなら半年で10キロ痩せることも可能
一般的な成人女性の一日の摂取カロリーは約2000kcal、男性なら約2500kcalと言われています。
例えば「朝食300kcal＋昼食700kcal＋夕食1000kcal」という女性が、夕食を約200kcalに置き換えたとします。すると2000kcalだった摂取カロリーは1200kcaとなり、一日800kcal分のダイエットをしたことになります。
一日800kcal分って言われてもピンと来ないですよね。
ちなみに、体脂肪1kgって約7200kcalなんです。
なので、一日に摂取する量を毎日720kcal減らせば 理論上は1日に体重100g減となります。
ということは、先ほどの1日800kcal分で約111g減。月に3.33kg、3ヶ月で約10kg痩せることが出来る計算になります。
実際には予定通りいかない日もあると思いますし、食べ合わせによってもカロリー消費量に違いが出ますので、仮にその半分で見積もったとしても半年で10kg痩せることが可能です。
なお、食べ物のカロリーの目安は以下のとおり。
- ごはん(1杯)＝250kcal
- ハンバーガー＝250kcal
- きつねうどん＝400kcal
- インスタントラーメン＝450kcal
- 牛丼(並)＝700kcal
- カツカレー＝1200kcal
- お店で食べる定食＝700～1000kcal
一般的なフルーツスムージーはコップ１杯(200cc)で100～150kcalくらいなので、例えば牛丼の代わりにスムージーに置き換えたとするとマイナス550～600kcal、つまり約80g分の体重を減らすことができるということです。
どういったスケジュールで行うの？
まずは1日に500kcalを減らすことで月2kgの減量を目指しましょう。
きちんと継続して行えば初月の2kg減は簡単にクリアするはずです。
ここで無理してもっと痩せようとしないでください。欲張ると挫折の原因になります。
あせらなくても3ヶ月続けられれば-6kg、甘く見積もっても-5kgですからね。5キロ痩せれば見た目は結構変わります。
そしてこの3ヶ月は比較的順調にいくはずです。
後述しますが、二食置き換えるのは次の手段として置いておきます。
置き換えダイエットのメリットって？
- 痩せるまでの期間が短い
運動でカロリーを消費させるのって実は結構大変で、食事でカロリーを制限するほうがずっと楽なんです。それに、トレーニングしても何カロリー減ったのか はっきりわからないですが、食事ならきっちり計算できます。
確実に摂取カロリーを減らすことができるので、短期間でも結果が出やすいのが特徴です。 - 空腹感が少なくてすむ
単純に食べる量を減らすダイエットと違い、別のものに置き換えるので空腹感が少なくてすみます。
- きれいに痩せやすい
量を減らすダイエットは栄養まで減らしてしまいがちですが、置き換えダイエットの場合は低カロリーで栄養価の高いものに置き換えるので、健康的かつ きれいに痩せることができます。
あと、便通が良くなって肌荒れが改善されるなど、美肌効果も期待できます。
- 時間に余裕ができる
置き換え食をスムージーや酵素ドリンクにすれば準備も簡単ですし、飲むだけなので時間も短縮できます。
飲みながら本読んだりネットしたり、時間の有効利用ができますね。 - 安くすむ
スムージーや酵素ドリンク代って高いと思いがちですが、一食分の費用と考えるとむしろ安いんですよね。
特に「食事は主に外食かコンビニ」という人なら、今までよりもかなり食費を抑えられるはずです。節約しながら痩せられるって、嬉しいですよね。
置き換えダイエットの注意点
おやつなどの間食には注意
せっかく食事でカロリーを抑えても、おやつを食べるとその分のカロリーが追加されてしまいます。
ダイエット期間中はおやつを食べない、もし食べる場合でも なるべく甘いお菓子などは避けるようにしてください。
そして間食する場合はそれも含めてカロリーを計算するようにしましょう。
いずれ停滞期がやってくる
「最近なかなか痩せないなぁ」と感じだしたらそれは停滞期です。最初は順調でも、体重って徐々に落ちにくくなってくるものなんです。
その理由は簡単。体が軽くなるにつれ1日に消費するカロリーも減るからです。
痩せる前は苦痛だった階段も、体重が減ると楽に昇れるようになります。それだけの荷物(脂肪)を下ろしてるわけですから、同じ運動量でも少しのカロリーしか使われなくなるんです。
この停滞期を乗り切るには消費カロリーを増やすか、更に摂取カロリーを減らすしかないんですが、今回はトレーニングをしない前提なので、もう少しスムージーや酵素ドリンクの量を減らす、もしくは置き換えを二食にするなどして更に摂取カロリーを減らしましょう。
置き換えダイエットはリバウンドに気をつけて
停滞期に差し掛かったときに、嫌になって普通の食事に戻してしまうと一気にリバウンドする原因になります。
置き換えダイエットをしているときは 体内に溜め込んだカロリーを「消費」している状態。このときに必要以上に栄養を摂ると、せっかく「消費」したカロリーを「補充」して急速に元の体の状態に戻そうとします。
それどころか更なる「消費」に耐えられるよう、今まで以上に蓄えようとするんです。コワイですね。
なのでダイエットで目標を達成したからといって気を抜いちゃだめです。置換えをやめる場合は少しずつ食事のバランスを変えながら普通食に戻すのがリバウンドしないコツです。
置き換えダイエット中の運動について
置き換えダイエット中にトレーニングをすることで、よりダイエット効果が高まります。
ただし、ここで注意して欲しいのがカロリーを消費し過ぎてしまうこと。
運動するとお腹が空いたり喉が乾いたりするため 普段の食事の量では満足感が得にくくなります。
それを我慢してるとストレスが溜り、モチベーションが維持できないようになり、その結果食べ過ぎてしまうという本末転倒な事にもなりかねません。
運動を取り入れる場合は、運動量と摂取カロリー量を上手く調整しながら行ってくださいね。
参考記事■運動なしで痩せる方法。ダイエットするなら短期間で簡単綺麗に！
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置き換えダイエットの方法についてのまとめ
いかがだったでしょうか。
よく「楽して痩せる方法なんて無い」という話も聞きますが、自分的にはこのやり方なら楽して痩せられると感じています。
継続は力なりと言うのは本当で、長く続けているとそれが習慣となって適正な身体の状態を脳が記憶します。
実はその「長く続けること」自体が一番難しいことだったりするんですが、それを簡単に可能にしたのがこの置き換えダイエットなんです。
「これで痩せられたらラッキー♪」というくらいの軽い気持ちで、まずは3ヶ月で5kg減を目標に頑張ってみてはいかがでしょうか。